Растяжка - что это, когда делать, виды и советы

Растяжка является необходимой и рекомендованной практикой для всех, от сидячих до спортсменов, поскольку ее функция заключается в улучшении гибкости. Даже если вы не собираетесь дальше заниматься физическими упражнениями, вам следует растягиваться, чтобы снизить нагрузку на суставы во время простых движений самой программы.

Тем не менее, многие не делают растяжку часто и неправильно, что может привести к проблемам в будущем. Поскольку, будучи гибкими, мышечные волокна растягиваются, заставляя мышцы перемещаться из одной точки в другую, обеспечивая большую подвижность и диапазон мышечных движений в дополнение к увеличению эластичности.

Растягиваясь, вы подготавливаете мускулатуру к любым движениям без лишнего напряжения. Нет рецепта для растяжки, но нужно практиковаться и развиваться. В любом случае, даже если у вас плохая гибкость, практикуйте ее каждый день.

Когда растягиваться во время тренировки

Это зависит от цели. Растяжка без движений перед тренировкой дает кратковременный прирост гибкости. Таким образом, он показан для тех видов спорта, которые приносят пользу от этого типа увеличения, таких как гимнастика и йога. Однако исследования показали, что в спорте, включающем бег и прыжки, наблюдается небольшая потеря мышечной силы и мощности. Рекомендуются динамические растяжки.

Идеальный вариант - растягиваться каждый день, избегая оставаться без растяжки более трех недель, потому что тогда начинается сокращение мышц. Выполните разминку за 15 минут до самой растяжки, выждав столько же времени, если растяжка происходит после физической нагрузки.

Виды растяжки

Есть несколько способов растяжки. Среди них, в конечном итоге, следующие:

  • Динамический или баллистический

Показан для обретения гибкости, выполнения спортивных улучшений. Поднимать колени, делать приседания, вращать руки и туловище всегда положительно, так как это увеличивает подвижность суставов и диапазон движений. Их следует делать после начала разминки, начиная с коротких движений и перемещаясь по земле.

  • Статический

Считается наиболее распространенным типом, когда мышцы растягиваются, когда вы стоите неподвижно, то есть статично. Идеальное время растяжения колеблется от 20 до 30 секунд. Нет необходимости оставаться дольше, что препятствует быстрому наращиванию силы. Растяжка после тренировки тоже вариант. Это улучшает гибкость. Статика - хорошая альтернатива, например, для начала восстановления мышц после травмы.

  • Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение

Этот прием требует помощи другого человека, удерживающего удлиненную конечность в течение 30 секунд в определенном положении. Однако после этого периода практикующий прикладывает силу к помощнику, поддерживая конечность практикующего под начальным углом. Затем наступает период расслабления, когда помощник толкает ногу практикующего, чтобы увеличить амплитуду растяжки. Поскольку это особая техника, она идеально подходит для профессионалов.

  • Конкретный

Для того упражнения, которое вы собираетесь выполнять, следует сделать определенную растяжку. Например, если вы собираетесь играть в футбол, согните и поверните бедра наружу или сделайте несколько ударов ногами. Отдайте предпочтение растяжке, аналогичной тому виду спорта, которым вы собираетесь заниматься, чтобы снизить риск травмы. Это также относится к тренировкам с отягощениями, которые включают растяжку больших групп мышц и определенных групп, которые нужно двигать.

  • Пассивный

Во-первых, это делается с помощью какого-нибудь приспособления, резинки или швейцарского мяча, а не с чьей-то помощью. В этом случае управление движением может быть передано кому-то другому. Несомненно, важно осознавать свой собственный предел, и если вы чувствуете сильную боль, прекратите растяжку.

Риск не растягиваться

Со временем мускулатура укорачивается, тело компенсирует себя изменением различных участков. Укорочение задней мускулатуры шва, например, изменяет поясничный лордоз, который вызывает перегрузку дисков.

В любом случае этих проблем легко избежать, занимаясь растяжкой. Чем больше вы растягиваете мышцу, тем сильнее будет движение в суставах.

Предостережения и противопоказания

Всегда уважайте предел своей боли. Идеальная растяжка - это такое, при котором боль ограничена. Более интенсивные случаи повреждают мышечные волокна, что вызывает сильную боль во время или после тренировки. Вы всегда должны следить за своим дыханием, обеспечивая насыщение организма кислородом во время тренировки.

Выдохните во время растяжки, это поможет расслабиться. Поза позвоночника не может быть неудобной. Единственный случай, когда растяжение не входит в число показаний, - это гиперсвязка. Фактически, поскольку связки не обеспечивают конгруэнтность костей во время движения, мускулатура становится важной для стабилизации суставов.

В тот момент, когда вы растягиваетесь, мускулатура имеет тенденцию терять напряжение при перегрузке во время широких движений, что приводит к увеличению нестабильности суставов. Для этого есть несколько клинических критериев, и лучше всего обратиться к спортивному врачу. Прохождение оценки перед началом занятий спортом.

Упражнения на растяжку, которые нужно делать дома

Ступни и лодыжки

  • Подтяжка пяток

Он укрепляет икроножные мышцы, поддерживая ахиллово сухожилие. Встаньте за стул, держась за спинку, чтобы сохранить равновесие. Поднимите пятки как можно выше, сохраняя при этом комфорт. Опустите и повторите до 12 раз.

  • Телец

Встаньте почти в 50 сантиметрах от стены, опираясь на нее. Сделайте шаг назад правой ногой и согните левое колено. Поэтому держите правую ногу вытянутой, а пятка - на полу, что позволит мягче тянуть верхнюю часть ноги. Затем переместите бедра вперед, чтобы лучше растянуться. Затем смените сторону и сделайте это снова.

  • Вращение голеностопного сустава

Сядьте на стул, вытянув ноги. Поверните лодыжки круговыми движениями. Повторите до 8 раз, затем измените направление. Чтобы соединить ноги вместе, просто поднимите ступни.

  • Частичное приседание

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Слегка опереться на спинку стула. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой, опустите корпус, как будто собираетесь сесть на стул. Не позволяйте коленям загонять пальцы ног. На полпути к сидячему положению остановитесь и вернитесь в начало. Повторить до 12 раз.

Спина и позвоночник

  • Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, глядя на свои руки. Не отрывайте подбородок от пола, медленно поднимая руки и ноги, задерживаясь на 1 секунду, а затем опускаясь. Повторить до 12 раз. Если болит шея, не отрывайте глаз от пола, положив голову на подушку, заменив подтяжку подбородка.

  • Ретривер

Сначала опереться руками и коленями о пол. Держите живот втянутым, чтобы поддерживать себя, только левую ногу вытяните назад, оставив ее параллельно полу. Тем временем вытяните вперед правую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите смену сторон. Сделайте это до 12 раз.

  • Лежащий поворот

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ступни на пол, а руки вытянуты на уровне плеч. Затем медленно опустите оба колена вправо, чтобы вы почувствовали небольшое растяжение слева, в пояснице и в бедрах. Удерживайте позицию и вернитесь к началу. Повторите с другой стороны.

  • Поза кошки

Положив руки и колени на пол, опустите подбородок к груди, напрягая мышцы живота. Прогибая спину. Сохраняйте свою позицию. Расслабьтесь, поднимите голову, чтобы посмотреть вперед, тем временем опустите живот к полу. Удерживайте позицию.

Центральные мышцы

  • Велосипед

Лягте на спину и вытяните ноги и руки за уши. Итак, оторвите голову от пола и поднимите ее к левому колену по направлению к голове, остановитесь, когда ваше бедро будет перпендикулярно полу. Одновременно поднесите правый локоть к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните секунду и повторите с другой стороны. Сделайте это еще 30 секунд.

  • Растяжка с мячом

Используя швейцарский мяч, поместите его под спину так, чтобы бедра были опущены к полу, а колени согнуты до угла 90 градусов. А пока медленно вытяните ноги, перекатите их по мячу и держите ступни на полу, пока не почувствуете, что растянули живот.

  • Скручивание туловища сидя

Сядьте в кресло с прямой спинкой, взявшись за руки. Точно так же ступни должны стоять на полу, а ноги согнуты на 90 градусов. Поверните верхнюю часть тела в области талии влево, возьмитесь за ручку стула, чтобы помочь вам скручиваться, глядя через левое плечо. Удерживайте позицию, дыша нормально. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.

Грудь

  • Пригибаясь к стене

Встаньте на расстоянии 45 см от стены, стоя. Поэтому положите руки на стену, которая должна быть примерно на ширине плеч, на высоте груди. Ладони прислонены к стене, а пальцы указывают в потолок. Медленно поднесите подбородок к стене, держа локти подальше от тела. Наконец, медленно нажмите и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое до 12 раз.

  • Флаер с гантелями

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, с легкими гантелями по бокам тела. Возьмите их и подтолкните к потолку ладонями друг к другу. Это будет исходная позиция. Держите локти слегка согнутыми и вдыхайте, разводя вытянутые руки. Выдохните, когда снова поднимете руки вверх, в исходное положение. Повторить до 12 раз.

  • Полная растяжка лежа

Лягте на циновку и вытяните ноги. Вытягивая руки над головой, вытягивая ноги и пальцы ног. Сделайте все тело и максимально растянитесь, чтобы было удобно. Сохраняйте свою позицию.

  • Растяжка на стене

Встаньте, поставьте ноги вплотную к стене. Сделайте шаг вперед правой ногой. Затем поместите левое предплечье вертикально к стене и согните локоть на 90 градусов так, чтобы он был параллелен полу. Держите левую пятку на полу, согните правое колено так, чтобы ваше тело двигалось вперед, и вы чувствовали, что ваша грудь и рука удлиняются. Держи и повторяй.

Руки и плечи

  • Вращение плечами

Сдвиньте плечи вперед и вытяните плечи, затем поднимите их к ушам. Отведите их назад, сжимая плечи, приближаясь. Расслабьтесь и повторите до 6 раз.

  • Обнять себя

Обхватите себя руками и вытяните каждую руку, чтобы удерживать противоположное плечо, при этом все еще растягивая заднюю часть плеч, поддерживая положение.

  • Подъем на бицепс поочередно

Сядьте прямо на край стула без подлокотников, поставив ступни на пол, вытянув руки, особенно по бокам, и с гантелями в каждой руке. Держите локоть близко к телу, поднимая вес правой рукой к плечу. Кроме того, поверните руку на четверть так, чтобы ладонь была обращена к плечу в конце движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой, закрывая сет. Повторить до 12 раз.

А потом? Понравилась статья? Проверьте также: Что делать от скуки - 32 совета, которые помогут с течением времени

Источники: Избранное, Моя жизнь

Главное изображение: Metropolitan Now