Диета для набора массы - Советы по набору мышечной массы + меню

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны знать, что этого недостаточно, чтобы набрать вес в тренажерном зале. Вы можете тренироваться несколько часов в день и все равно не увидеть ожидаемого результата. И это потому, что для набора массы и увеличения мышц вам необходимо поддерживать режим физических упражнений в сочетании со сбалансированной диетой. А затем это входит в рацион для набора массы.

В основе лежания для набора массы лежит принцип, согласно которому вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Но это не значит, что есть что-нибудь, как раз наоборот. Фактически, чтобы набрать массу, вам нужно увеличить количество потребляемого в течение дня белка, а также количество полезных жиров.

Это достигается с помощью диеты для набора массы, которая включает одни продукты и исключает другие, такие как обработанные продукты, продукты с высоким содержанием жира и сахара, алкогольные напитки и многое другое. Это злодеи здорового питания, так как они увеличивают выработку жира в организме.

Поэтому сегодня мы узнаем несколько советов, как это делать и какая диета нужна для набора массы.

Советы по набору мышечной массы

Очевидно, что невозможно набрать мышечную массу без упражнений, но одно это тоже не работает. Во-первых, если вы хотите стать мускулистым или мускулистым, вам потребуется специальная тренировка для гипертрофии.

Таким образом, тренировочная программа, которая прорабатывает все группы мышц комплексно, наряду с нагрузкой, повторениями и интервалами. Это вкупе с диетой для набора массы, только тогда можно получить желаемый результат.

Чтобы помочь вам в решении этой задачи, мы знаем несколько важных советов для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Потребляйте больше калорий, чем тратите

Это первый шаг к набору мышечной массы. Очень важно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Это потому, что все лишние калории вместе с тренировками способствовали постепенному увеличению мышц, быстрее, чем просто упражнения.

Не пропускайте приемы пищи

Поскольку цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем вы тратите, в идеале следует избегать пропусков приема пищи, чтобы получить все необходимые калории. Кроме того, длительное воздержание от еды может привести к потере массы, что определенно не имеет значения. Таким образом, в идеале нужно есть 5-6 раз в день, желательно каждые три часа, уделяя особое внимание завтраку, а также до и после тренировки.

Потребление слишком большого количества белка

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо сбалансированно увеличивать потребление белков в течение дня, а не только во время обеда или ужина. Таким образом, продукты, богатые белком, - это продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, курица, сыр, яйца и мы. Но в дополнение к этому такие продукты, как фасоль, горох, чечевица, арахис, нут и другие, также содержат большое количество белка.

Потребляйте хорошие жиры

Этот совет кажется немного несовместимым с целью, но это не так. Вопреки мнению многих, употребление хороших жиров помогает уменьшить накопление жира в организме, одновременно способствуя увеличению количества калорий в рационе для набора мышечной массы. Этот тип полезных жиров содержится в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, оливки, льняное семя, орехи, рыба и другие. Поэтому в идеале эти продукты можно добавлять в закуски в течение дня, а также в рецепты крепов, витамины и т. Д.

Пить много воды

Этот совет важен для всех, независимо от того, хотят они набрать массу или нет. Но в этом случае употребление большого количества воды помогает стимулировать гипертрофию, отвечающую за увеличение мышц. По мере увеличения размера мышечных клеток им требуется больше воды, чтобы заполнить большее пространство. Когда не хватает воды, набор массы замедляется и затрудняется.

Ешьте фрукты ежедневно

Идеальным вариантом для набора массы является ежедневное употребление не менее двух фруктов. Это потому, что фрукты содержат витамины и минералы, которые помогают восстанавливать мышцы после тренировок. Таким образом, он способствует более быстрому и более гипертрофированному восстановлению мышечной массы. Не говоря уже о том, что фрукты важны для сокращения мышц, уменьшая чувство усталости во время упражнений.

Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов

Избыток обработанных пищевых продуктов, алкогольных напитков и продуктов с высоким содержанием сахара не способствует увеличению мышечной массы. Напротив, помимо увеличения жировых отложений, эти продукты замедляют развитие мышц. Поэтому рекомендуется избегать этих продуктов, даже если диета для набора мышечной массы уже содержит много калорий.

Следовательно, следует исключить из рациона такие продукты, как сладости, печенье, торты, колбасы, бекон, ветчину, фаст-фуд и все, что является промышленным. Но это не значит, что вы больше никогда не сможете съесть эти вещи. Стратегия состоит в том, чтобы есть умеренно и заменить эти продукты цельнозерновым хлебом, пирожными и печеньем, яйцами, мясом и рыбой.

Не пропускайте отдых, чтобы набрать мышечную массу

Что касается тренировок, идеалом является дисциплина и самоотдача, но это не означает пропуск отдыха. Люди часто думают, что им нужно тренироваться несколько часов и не брать выходной, но это ошибка, которая ставит под угрозу весь процесс набора мышечной массы.

Для этого необходимы дни отдыха, потому что именно в это время организм восстанавливает мышечные волокна, синтезирует витамины и другие важные питательные вещества. Итак, когда возникает тренировочная перегрузка, у тела нет возможности это сделать. Поэтому в идеале отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Диета для набора мышечной массы: меню

Теперь, говоря о диете для набора мышечной массы, главный совет - это сбалансированная диета, состоящая из всех макро- и микроэлементов, полученных из различных продуктов. Но чтобы составить меню диеты для набора массы, необходимо учитывать некоторые факторы, такие как возраст, пол и интенсивность тренировок.

Итак, в идеале нужно обратиться к профессиональному диетологу, который получит индивидуальный совет. Но в любом случае ниже приводится пример меню, направленного на набор массы, которое содержит примерно 2000 калорий.

Завтрак 

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ломтика свежего сыра минас
  • 1 чашка 300 мл обезжиренного молока с кофе
  • 2 ломтика папайи + 1 ложка овсяных отрубей

Утренний перекус 

  • 1 яблоко
  • 10 каштанов или арахиса
  • 1 чашка простого йогурта + 1 ложка гранолы 

Обед 

  • 4 столовые ложки коричневого риса
  • 3 столовые ложки фасоли
  • 150 г курицы гриль
  • Сырой салат из капусты, моркови и перца

Полдник 

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 столовые ложки творога
  • 3 ломтика ананаса
  • 1 чашка несладкого кофе

Ужин

  • Омлет из 3 яиц с белым сыром
  • 2 ложки овощей на ваш выбор (брокколи, капуста, цветная капуста, огурец, кабачки и т. Д.).
  • 3 столовые ложки вареной киноа

Ужин

  • 1 стакан 300 мл обезжиренного молока с какао
  • 1 банан

В любом случае, что вы думаете об этой статье? На самом деле, воспользуйтесь возможностью, чтобы также проверить Палеодиету - как она работает, плюсы и минусы, ограничения и меню.

Источники: Ваше здоровье, моя жизнь

Изображения: Revista da Mulher Boa Forma Vix