Здоровые завтраки - что есть, чего избегать и рецепты

Кто никогда не слышал, что завтрак - самая важная еда дня, верно? Если вы с подозрением отнеслись к этому заявлению, знайте, что оно действительно правда. В конце концов, это первая еда в день. Итак, чтобы он был здоровым, мы разделили еду и рецепты, чтобы они были здоровыми вариантами завтрака.

В основном, поскольку завтрак - это первый прием пищи после долгого сна и, следовательно, голодания, на него необходимо обращать внимание. Тем более, что организму нужно получать энергию, чтобы иметь возможность выполнять повседневные дела.

Поэтому, чтобы было больше настроения, энергии и духа, нужно также готовить здоровые и крепкие завтраки. То есть он содержит питательную пищу и служит топливом для организма.

На самом деле, если вы завтракаете хорошо и здоровым образом, вы избежите переедания с другими приемами пищи. Более того, ваш метаболизм ускорится еще больше. То есть отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, правда? А теперь попробуйте все варианты здорового завтрака.

Что есть на завтрак?

1- Хлеб из непросеянной муки

Во-первых, хлеб из непросеянной муки может быть отличным источником клетчатки и богат витаминами и минералами. Более того, употребляя его, вы будете получать сложные углеводы. Которые даже продлевают чувство сытости и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

2- Фрукты

Если вы еще не знаете, фрукты богаты витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. То есть это отличные варианты, чтобы полакомиться полезными завтраками. Поэтому вы можете выбрать цитрусовые, например, ананас, клубнику или киви.

По сути, эти фрукты не только низкокалорийны, но и содержат много воды и клетчатки. То есть им удается уменьшить чувство голода и по-прежнему регулировать работу кишечника и уменьшить чувство вздутия живота. В дополнение к этим вариантам вы также можете смешать фрукты с йогуртом, чиа или мюсли. Или приготовьте сок, фруктовый салат или смузи.

3- Молоко

Прежде всего, молоко является одним из основных источников кальция, поэтому оно может быть отличным союзником для развития костей. И все же он может предотвратить такие заболевания, как остеопороз. Прежде всего, мы также рекомендуем употреблять обезжиренное молоко, растительное молоко или соевые, овсяные или рисовые напитки.

Даже растительное молоко не содержит холестерина и лактозы. Другие же имеют большое количество кальция, меньше калорий и даже более питательны.

4- Сыр

Сыр с теплым кофе - это все хорошо, правда? Что ж, знайте, что сыр не только вкусен, но и богат белком. Однако лучше всего подходят белые сыры, такие как миндаль, рикотта и коттедж. В конце концов, в них меньше жира, чем в традиционных супермаркетах.

5- Злаки

Прежде всего, знайте, что вселенная злаков действительно довольно обширна. Итак, никаких оправданий. Во-первых, мы можем выделить чиа, мюсли и льняное семя. Фактически, это продукты, богатые клетчаткой, витаминами, жирными кислотами и питательными веществами.

По сути, ежедневное употребление этих продуктов может помочь вам сбросить вес и при этом ослабить застойный кишечник. Если вы не любите и не видите изящества в этих продуктах, вы можете потреблять их вместе с фруктами и йогуртами. Или даже витамины, пирожки и пирожные.

6- Яйцо

Вообще, яйцо - самая любимая еда людей, которые ежедневно посещают тренажерный зал. На самом деле такое предпочтение не случайно. В конце концов, яйцо - это продукт, богатый белком, и он по-прежнему содержит 13 важных питательных веществ для нашего организма. Поэтому это отличный вариант для здорового завтрака.

7- Кофе

Во-первых, кофе - это напиток, который больше всего покоряет сердца бразильцев. Это даже один из самых популярных завтраков. В конце концов, кофеин может гарантировать вам энергию, настроение и концентрацию. Более того, кофейные зерна содержат антиоксиданты, которые защищают наши клетки.

8- Овес

Успокойтесь, мы не советуем вам есть чистый овес, как сумасшедший. Но попробуйте смешать его с молоком и медом. По сути, эта смесь помимо того, что она вкусная, принесет вам невероятное сытость. Конечно, это все еще может помочь в контроле кишечника и холестерина в крови.

9- греческий йогурт

Во-первых, йогурт - это производное молока. То есть он также богат кальцием и белками. А во-вторых, он очень вкусный и может быть отличным вариантом кушать с фруктами и крупами.

10- Ростки пшеницы

Прежде всего, зародыши пшеницы на самом деле являются зародышами пшеничного зерна. Кроме того, это может быть самая благородная часть злаков, так как именно там сосредоточено большинство питательных веществ. Кроме того, это универсальная и вкусная еда. Вы даже можете добавлять его в витамины и соки.

11- Тахине

Если вы не в курсе, это настоящий суперпитательный арабский деликатес. В основном его делают из очищенных, поджаренных и молотых семян кунжута. В результате получается отличный заменитель масла, его можно даже употреблять с хлебом, печеньем и тостами. Теперь вы можете включать его в свой здоровый завтрак.

12- Зеленый чай

Если вы не любите молоко или кофе, зеленый чай может быть для вас хорошим вариантом. Помимо того, что он является источником кофеина, он является природным термогенным средством с нейростимулирующим действием. Он также может ускорить обмен веществ и даже уменьшить жировые отложения.

13- Желе

Кроме того, варенье невероятно вкусное с тостами, печеньем и блинами. Кроме того, приготовление джема может быть способом более длительного хранения фруктов и, конечно же, более частого употребления фруктов. Например, можно приготовить желе из клубники или красных фруктов.

По сути, это варенье, богатое антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов. И они также могут предотвратить преждевременное старение. Другими словами, отличный вариант для здоровых завтраков.

5 вариантов здорового завтрака

Прежде всего, важно, чтобы вы действительно понимали, что завтрак вообще нельзя пропускать. Чтобы вы не переставали есть, мы разделили 5 простых и быстрых советов, как правильно питаться. Проверьте это сейчас:

  1. Французский хлеб с сыром Минас и стаканом апельсинового сока;
  2. Гранола с простым йогуртом и кусочками яблока;
  3. Кофе с молоком, зерновой хлеб с небольшим количеством масла и груша;
  4. Цельнозерновые с миксом фруктов и миндального напитка;
  5. 2 тоста с соевым напитком и клубничным смузи.

Рецепты здорового завтрака

1. Банановый блин с овсом

Ингредиенты:
  • 1 банан;
  • 1 яйцо;
  • 4 столовые ложки овсяных отрубей;
  • 1 чайная ложка корицы или постного какао-порошка.
Подготовка:

Сначала размять банан и смешать с яйцом, овсяными хлопьями и корицей, все взбить вилкой. Мы даже не рекомендуем использовать блендер или миксер. Потому что, используя их, вы рискуете стать слишком водянистым. Затем смазать сковороду кокосовым маслом и выложить порциями до коричневого цвета.

2. Ложный хлеб

Ингредиенты:
  • 1 стакан простокваши;
  • Цельнозерновая мука размером с стаканчик для йогурта;
  • Посыпанный орегано или розмарин;
  • Солить по вкусу.
Подготовка:

Смешайте ингредиенты в миске, помешивая ложкой. Тогда сделай это как блин. Не забудьте смазать среднюю сковороду маслом, удаляя излишки. Поэтому положите часть теста подрумяниться.

Когда он станет золотистым, его можно перевернуть, чтобы он приготовился с двух сторон. И, конечно же, подавать с белым сыром и помидорами.

3. Домашнее печенье.

Ингредиенты:
  • 1 яйцо;
  • 2 столовые ложки овса;
  • 1 стакан муки грубого помола;
  • 1 ложка кунжута;
  • 1 ложка цельного льняного семени;
  • 2 столовые ложки постного какао-порошка;
  • 1 ложка сливочного масла.
Подготовка:

Сначала смешайте все ингредиенты, а затем сделайте маленькие шарики одинакового размера. Затем осторожно замесите, чтобы выпекать быстрее, и запекайте в средней духовке около 20 минут.

4. Фруктовый витамин

Ингредиенты
  • 1 стакан 180 мл цельного кефира;
  • 1 банан;
  • Половина папайи;
  • 1 ложка овса.
Подготовка:

Взбить все в блендере и сразу выпить.

5. Смесь йогурта с орехами.

И, наконец, отличная идея для здорового завтрака - смесь йогурта. в основном вам понадобятся только:

  • 1 стакан простокваши;
  • 1 (кофейная) ложка меда;
  • 2 ложки мюсли;
  • Кусочки фруктов, например банана, груши или апельсина.

Этот микс не только восхитителен, но и его очень легко приготовить. Ведь просто все перемешайте.

Каким должен быть завтрак у тех, кто занимается силовыми тренировками

Прежде всего, для тех, кто занимается силовыми тренировками сразу после еды, завтрак должен быть еще более эффективным. Это блюдо должно дать организму еще больше энергии. В конце концов, следует избегать износа мышц.

Поэтому мы рекомендуем, например, употреблять мед, куриную ветчину, вареное яйцо, овсянку или мармелад. Конечно, есть масса вариантов здорового завтрака. Однако эти предметы могут дать вашему телу много энергии.

Еще один совет для тех дней, когда вы тренируетесь раньше, чем обычно, - это приготовить витамин из соевого молока с яблоком, грушей и папайей. По сути, этот витамин не только дает вам энергию, но и вызывает чувство сытости в желудке. Но не забудьте после тренировки выпить хороший кофе,

Советы по здоровому завтраку

1- Замените формозу папайи на папайю

Во-первых, потому что у папайи формоза дефицит ликопина. То есть пигмент, придающий цвет папайе. По сути, этот пигмент, входящий в семейство каротиноидов, следовательно, является мощным антиоксидантом. Кроме того, папайя папа, из всех папайи, он наиболее богат клетчаткой.

  • 1 средний ломтик (150 г) папайи формозы содержит 48 Ккал.
  • В 1/2 единицы (150 г) папайи содержится 57 Ккал.

2- Замените цельное молоко на обезжиренное.

Прежде всего, ответ заключается в содержании жира. То есть, в то время как обезжиренное молоко не содержит насыщенных жиров, цельное молоко уже их много. Стоит отметить, что чрезмерное потребление жиров заставляет их накапливаться в жировой ткани. Следовательно, это помогает набрать несколько лишних килограммов.

Прежде всего, лучше всего использовать обезжиренное молоко, так как оно не только содержит жиры, но и очень питательно.

  • 1 чашка 200 мл цельного молока содержит 114 калорий.
  • В 1 стакане 200 мл обезжиренного молока 70 калорий.

3- Замените шоколадное молоко с обезжиренным молоком на кофе с обезжиренным молоком.

Основная причина в том, что шоколад с молоком будет иметь высокую дозу сахара. Таким образом, избыток сахара не только увеличивает вероятность развития диабета, но и вызывает ослабление зубов. Следовательно, они делают их более восприимчивыми к атакам других бактерий.

Между тем кофе с обезжиренным молоком - менее калорийный напиток. Более того, кофе - это напиток, который защищает печень, устраняет диабет и улучшает концентрацию внимания.

  • В 1 чашке чая (200 мл) шоколадного молока с обезжиренным молоком содержится 125 Ккал.
  • В 1 чашке чая (200 мл) обезжиренного молока содержится 72 ккал.

4- Замени французский хлеб на цельнозерновой хлеб с льняным семеном

Мы знаем, что французский хлеб очень вкусный и хорошо сочетается с завтраком. Однако он относится к продуктам с гликемическим индексом. В основном этот индекс классифицирует продукты, богатые углеводами, относится к скорости пищеварения и даже проникновению сахара в клетки.

Таким образом, французский хлеб, поскольку он имеет ГИ 75, делает его способным вызывать быстрое повышение уровня глюкозы в крови, облегчая голод, кроме того, он может способствовать повышению баланса.

Хлеб из непросеянной муки с семенами льна, поскольку он готовится из цельнозерновой муки, полезнее других. Более того, он содержит клетчатку, витамины группы В и помогает увеличить чувство сытости. Кстати, это тоже может способствовать улучшению настроения.

  • В 1 единице (50 г) французского хлеба содержится 134 Ккал.
  • 2 ломтика 25 г цельнозернового хлеба с семенами льна содержат 150 Ккал.

5- Замени сливочное масло на маргарин

Прежде всего, сливочное масло богато насыщенными жирами. Следовательно, это может способствовать закупорке артерий. Фактически, эксперты рекомендуют не превышать 7% от общей суточной калорийности, то есть около 15,5 г насыщенных, для диеты 2000 года.

Однако всего в 1 столовой ложке сливочного масла вы уже можете найти более половины его ценности. В маргарине расположение жиров имеет значение. Фактически, большинство маргаринов смешивают моно- и полиненасыщенные, и эта пара имеет большое сходство с сердечными делами.

  • В 1 столовой ложке (20 г) сливочного масла содержится 148 Ккал.
  • В 1 столовой ложке (20 г) маргарина 73 ккал.

6- Обменяйте сыр Минас на сыр рикотта

Прежде всего, сыр Минас обычно довольно соленый. Однако избыток соли не только вредит гипертоникам, но и может вызвать повреждение самых разных органов. Например, живот. Фактически, некоторые исследования утверждают, что избыток соли может способствовать развитию гастрита и респираторных заболеваний.

С другой стороны, рикотта содержит меньше калорий, жиров и при этом мало натрия. Но помните, что речь идет о свежем варианте, а не о копченом и соленом.

  • 2 ломтика (50 г) сыра Минас содержат 121 Ккал.
  • 1 толстый ломтик (50 г) рикотты содержит 69 Ккал.

7- Замените обычный омлет на яичный омлет

Любопытно, что если ваш омлет содержит более одного яйца, вы уже превышаете рекомендованное суточное потребление холестерина. В целом специалисты указывают максимальное потребление 300 мг, для людей с сердечными заболеваниями рекомендуемое - 200 мг.

Все может ухудшиться, если добавить холестерин с насыщенными жирами. То есть омлет с сыром. Так что постарайтесь уйти от этого дуэта, который добавляет холестерин и насыщенные жиры. Омлет из яичного белка не только не содержит жира и холестерина, но и богат белками.

Прежде всего, яичный белок является источником белка высокой биологической ценности. Фактически, одним из основных моментов является альбумин, вещество, которое помогает укрепить мышцы, то есть союзник тех, кто занимается физической активностью. Кроме того, он содержит высокую концентрацию аминокислот, которая даже помогает контролировать вес, поскольку контролирует чувство сытости.

  • В 1 порции 100 г (2 цельных яйца) содержится 141 Ккал.
  • В 1 порции 100 г (4 белка) содержится 55 ккал.

8- Замените простой йогурт на обезжиренный йогурт с волокнами

Во-первых, простой йогурт не обязательно удалять из таблицы. Фактически, мы рекомендуем снизить потребление. По сути, простой йогурт может помочь повысить уровень холестерина в крови. Следовательно, это может привести к обструкции кровеносных сосудов и нарушить кровообращение.

Обезжиренный йогурт с волокнами, помимо того, что он не содержит высоких доз жира, также содержит фруктоолигосахариды (ФОС) и волокна инулина, которые обладают пробиотическим действием. То есть они служат пищей для хороших микроорганизмов, населяющих наш живот.

Если вы не знаете, в нашем кишечнике живет бесчисленное количество хороших бактерий, которые работают на нашу иммунную систему. Таким образом, этот йогурт может помочь им стать сильнее и выжить. Следовательно, он может быть идеальным для здорового завтрака.

  • В 1 порции 100 г (1 небольшая кастрюля) простого йогурта содержится 71 Ккал.
  • 1 порция 100 г (1 небольшая кастрюля) нежирного йогурта с клетчаткой составляет 60 ккал.

9- Обменяйте молоко на йогурт

Во-первых, молоко не рекомендуется тем, у кого непереносимость лактозы. То есть, если после употребления молочных продуктов вы чувствуете вздутие живота, газообразование, диарею или даже запор, вероятно, у вас такая непереносимость.

Йогурт, хоть и является производным молока, в процессе производства прошел ферментацию. То есть у него было пониженное содержание лактозы. Прежде всего, это происходит из-за полезных бактерий, которые питаются белками и сахарами. Более того, они производят такие витамины, как фолиевая кислота и B12.

  • В 1 стакане 200 мл молока содержится 114 Ккал.
  • В 1 порции 100 г (1 небольшая кастрюля) йогурта содержится 60 Ккал.

10- Замени творог на варенье

Хотя творог готовится из сыворотки, которая является нежирным ингредиентом, в его рецепт входят сливки. В котором даже содержится большое количество жира. Не говоря уже о калорийности, которая выходит за рамки счета. Что касается желе, помимо того, что он сладкий, он не содержит жира и богат защитными веществами, которые поступают из фруктов.

  • В 1 столовой ложке (30 г) творога содержится 74 Ккал.
  • В 1 полной столовой ложке (30 г) джема содержится 46 Ккал.

11- Замените засахаренные хлопья для завтрака несладкими хлопьями для завтрака

Прежде всего, этот вид хлопьев не только богат сахаром, но и может нанести вред сердцу. С другой стороны, хлопья без сахара могут быть идеальным вариантом для здорового завтрака, поскольку они помогают ежедневно экономить сахар. А также уменьшают вероятность диабета и сладких участков в артериях.

  • В 1 чашке чая (30 г) хлопьев с сахаром содержится 113 Ккал.
  • В 1 чашке чая (30 г) хлопьев без сахара содержится 106 Ккал.

В любом случае, что вы думаете о нашей истории? Мы помогаем вам лучше понять, насколько полезны завтраки?

Ознакомьтесь с другой статьей из Женской зоны: Детокс-диета, полное меню от 3 до 5 дней, чтобы похудеть и избавиться от токсинов.

Источники: Health.April, Your Health, Jasmine food.

выделенное изображение: Ваше здоровье